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心理学家教你如何才能不焦虑

2019-10-06来源:每日讯闻网

据林克艾普舆情监测数据了解,有65%的人处在焦虑状态之中,有超过一半的人经常感到焦虑。2017年中国白领的年度关键词中,焦虑排行第一。在一项健康指数调查中,经常焦虑的患病比例比普通人高出十倍。可以毫不客气的说,现在是人人焦虑的时代。

那么,什么是焦虑,是什么引起的焦虑?焦虑都是不好的吗?我们该如何摆脱焦虑情绪呢?等很多问题,也正是《如何才能不焦虑》这本书要告诉我们的。

这本书的作者克里斯多夫·柯特曼、哈洛·辛尼斯基和劳里·安·奥康娜是三位非常优秀的心理学专家。他们合著的《如何才能不焦虑》一书,用通俗易懂的语言结合实际的案例,讲述了焦虑产生的原因,焦虑对我们的影响,以及应该如何摆脱焦虑情绪的多种实用方法

心理学家教你如何才能不焦虑

一、焦虑是什么?

焦虑的词源解释是"感到烦恼和麻烦",它是一种和恐惧、紧张、忧虑密切相关的心理状态。事实上一定程度的焦虑是正常生活的构成部分,但是当焦虑出现的太频繁,难以掌控的时候,就变成了心理障碍。

1.焦虑=关切+威胁

在《如何才能不焦虑》一书中,作者提出焦虑=关切+威胁的公式。意思是说,关切和威胁是我们产生焦虑的真正原因。

比如,遇到抢劫、地震、台风等事情时,我们意识到威胁的存在,我们会感到焦虑。更多时候,日常生活中遇到像找工作、离职、亲密关系破裂等情境时,我们会感到焦虑。还有可能是来自对未来的恐惧感。

再比如,如果我们不在意考试成绩,就不会在考试的时候紧张;不在意这份工作,就不会在面临被辞退的时候,感到焦虑。当我们对人和事在意的时候,事情一旦不是往好的方向发展,我们也会焦虑。

总之,有很多事情都能引起我们焦虑,这些事情的共性在于,我们内心对这些事情是在意的,它们给我们带来了一定程度的威胁感。

作者说,对于长期焦虑的人来说,理解焦虑的这个公式,就能把导致焦虑的思维模式进行彻底重构。也就是改变对威胁的认识,或者减少关切,这样就能改变焦虑的体验。

2.焦虑三大源头

A对资源不足的恐惧。

金钱的不足会让三种人变得焦虑。一类人会因为没钱,就不得不选择相对较差的生活品质;一类人是把成功和有钱人划了等号,当TA周边有人更富有、更成功的时候,会有落差感、挫败感、无能感;还有一类人经常会有类似失业没钱、穷困潦倒、无家可归等灾难性的想法,这些虚妄的念头让他们陷入了深深的恐惧中,因此焦虑不已。

B对未知的恐惧。

这种焦虑的根源是人们认为生命本是脆弱的,我们不能掌控命运,未来有太多不确定性。

C对拒绝/否定的恐惧。

很多人生活在对被拒绝和被否认的恐惧里,他们脑海里"别人会如何看我"一直在不断回响,因此外出时要穿什么衣服、配什么首饰、包包等很多决定都会被蒙上恐惧的阴影。

心理学家教你如何才能不焦虑

二、 焦虑都是有害的吗?

1.焦虑最初是我们的朋友

焦虑能让我们警惕周遭的危险。比如,汽车上的燃油指示灯会提醒我们长途旅行前,最好先把油加满。比如,有几个小孩在你的车旁边玩,你会不自主的往窗外看一下,因为你担心车会别孩子刮到。

当焦虑的信号灯亮起来时,我们的大脑发生了什么?研究表明,当我们觉察到危险的时候,大脑会接收到两组信号。一组信息先是到达负责思考的大脑皮层,然后经过分析,确定信息的危险程度。另一组信息则是直接到达大脑的情绪中枢杏仁核这里的。被传送到这里的信息,会在大脑皮层做出反应前,就触发了焦虑或恐惧的反应。比如说,当我们看到后视镜的闪光,下意识的认为是交警要查车,因此感到焦虑和压力。就是因为我们第一时间的反应是杏仁核主导的,信息没有经过理智的分析。

2.焦虑是把双刃剑

焦虑是我们成长过程中一直会伴随的情绪。作者说,焦虑是否健康,主要取决于我们的行为。也就是我们是否沉迷在消极的想法里,从而导致消极的行为。

书中举例说,里克是一名55岁的土木工程师,由于经济不景气,在入行已经30年的档口,失去了年薪几十万的工作。里克觉得很绝望,好在经过一番努力的求职,找到了工作,但是相对而言,这份工作离家远,工资低。他在公司附近租了房子,周末的时候回家和家人团聚。一天,里克的妻子发现了一个在家附近的土木工程师职位空缺,而且工资比最初那个还要高,她特别兴奋,建议里克申请这份工作,这样多出来的钱还能偿还里克现在租房的租金。虽然里克对现在工资削减、来回奔波、离家独自生活的工作并不喜欢,但是他也没有按照妻子的建议去争取那份工作。

每次当妻子催促他行动,哪怕是打个电话,发封邮件询问一下的时候,里克都拖延着不做。这是为什么呢?其实理由是一个很小的点,就是职位要求,上面说需要求职者有一定的领导能力。而里克觉得自己并不具备。他内心的想法是,如果我做不来这份工作怎么办?如果我做的不够好,被发现滥竽充数怎么办?被解雇了怎么办?从这个案例中,我们可以看到里克很焦虑,但是里克选择逃避的方式显然是不健康的。

再比如,帕特对自己目前的销售工作非常满意,她主要负责三个地区的业务,但是她最近遇到了麻烦,因为老板要另外指派三个新的地区给她。她当时就表示不同意,并且说了一堆的理由,老板给的回复是,我是老板,你只能听我的。

帕特感到生气并很焦虑,她很想离职走人,但最后还是决定按照老板的意思接手了三个新地区。帕特没有想到,在她的努力下,不到两个月,就成功地打开了这些地区的市场,她的职业生涯也因此产生了巨大的飞跃。在这个案例中帕特的焦虑就是健康的。因为焦虑推动了她不断进步,达成了更高的目标。

3.焦虑唤起水平和行为表现的关系

哈佛大学心理学家罗伯特·耶克斯和约翰·多德森研究发现,个体的焦虑唤起水平和行为表现之间是倒U曲线的关系,被称为耶克斯-多德森曲线定律。如图

心理学家教你如何才能不焦虑

就像图中表示的一样,焦虑水平过高或过低,个体的表现都不会好,只有适度的焦虑,个体的表现是最好的。现实生活中,过度焦虑会让人惊慌失措、六神无主,心跳加快、肌肉紧张、头昏脑涨等都是压力过大,焦虑不已的体现。而完全没有焦虑,无聊、懈怠、困倦、懒惰等都是没有压力的体现,这个时候人不会专心投入,就不会全力以赴的,自然表现也会不好。

心理学家教你如何才能不焦虑

三、 远离焦虑的简易方法

如果焦虑只是我们负面的情绪和感受,下面的简易方法,只要坚持实践是能有效帮助我们远离焦虑的。当然,如果焦虑已成病态,最好的方法就是寻求专业的治疗。

1. 专注就是力量

这是心理学家加里·埃默里提出的简单法则。当我们把注意力专注在某件事情上时,恐惧、威胁等让人焦虑的念头都将不复存在。因为注意力在哪里,精力和情感就在哪里。

书中举例说,A很怕水,有过桥恐惧症,以往过桥的时候,都怕的不行。。有天她旅行回来,老公到机场接她回家。但是,经过平时她最害怕的桥时,她并没有像往常害怕的往往座椅下躲,而是像个正常人一样。这主要是因为,那时她正兴致勃勃地跟老公分享旅行的所见所闻,压根没有注意到要过桥了。也就是说,她的恐惧症完全是主观意识上的。当注意力被分散到其他需要专注的地方,她就不会感到焦虑。

2.健康的生活方式

比如,锻炼。梅奥医学中心说,锻炼不仅能让人变得放松,还会让身体释放神经递质和内啡肽,从而降低焦虑水平。很多人会在压力大的时候,户外走一走,做做运动,练练瑜伽,都会让心情变得好很多。

3.立即行动

焦虑是对危险的感知,而混乱和拖延就是让我们感觉对生活没有控制感的恐惧。因此,灵活地制定计划,立即行动能缓解焦虑的感觉。比如,当我们为下周的考试感到焦虑的时候,最好赶紧去学习。当我们得知明天谈判的对象是个高手时,我们要做的是全力以赴地做好准备工作。当我们的交稿日期还剩几天时间,我们要做的就是取消逛街,开始写稿。

4.感知和现实

我们可以把曾经非常担忧的三件事情写下来,回忆一下当时最担心的是什么?比如,是被拒绝?被否定?被羞辱?无家可归?身体疼痛?然后试着分析一下日常生活中最常出现的恐惧都是来自哪里,它们是如何对我们产生影响的,我们能对它们重新架构削弱影响吗?

我们也可以写下最近焦虑的经历,试着问下自己,让我们最关心的东西和感到威胁的是什么。不断地提高自己实际演练的能力,能帮助我们在日后有更多的自控感。

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