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做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

2019-06-13来源:德州新闻网
做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

每个人心中都有自己的盖世英雄,也曾经幻想着自己也能成为别人的英雄,飞个檐走个壁啥的,救别人于危难之间(估计都是小时候侠客剧看多了给闹得)。眼看这岁数一天比一天大,估计想起飞除了坐飞机之外,也没啥别的办法了。别灰心呀,别人的盖世英雄当不了,至少可以做自己的“钙”世英雄。至少骨骼健康了,到老都保持一个飒爽英姿的模样,岂不挺好。

【“钙”个好房子,得需要优质的原材料!】

钙是骨骼里的扛把子,99%的钙都存在骨骼和牙齿中,这骨建筑里自然是不能少了钙。其实这理大家也知道,更是也没闲着。一整天的嘴上喊着口号“补钙”从娃娃抓起。都抓娃娃去了,感觉和成年人没啥关系似的。所以这口号得改成:补钙人人有责!

靠啥补呢?得找到补钙高手!

牛奶及其制品、豆类制品(各种豆干、腐竹、北豆腐、南豆腐,总之豆制品补钙符合一个规律就是:浓缩效应。越干,水分含量越低,补钙效果就越好)、绿叶蔬菜、芝麻酱等都是补钙高手!牛奶补钙大家都熟悉,豆制品大家也了解,就来说说容易被大家忽视的绿叶菜和芝麻酱吧!

【绿叶蔬菜,隐藏的补钙高手!】

做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

在补钙的名气上,绿叶蔬菜确实没办法和牛奶及其制品相比,甚至连豆制品的补钙名气也赶不上。但是名气算个啥,绿叶蔬菜是实力担当。

绿叶蔬菜中含有丰富的钾和镁,可以很好的降低尿钙的排泄,同时绿叶蔬菜中还含有维生素K,是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼是必需的。

除了这些“后援军”,很多绿叶蔬菜自身的含钙量也不低。比如说小油菜、红薯叶、芹菜、芥蓝等蔬菜中的含钙量比牛奶中的量有过之而不及。至于您担心的草酸的问题,很多含钙高的蔬菜本身草酸含量也不高,就算是有的草酸含量高,焯下水再吃就行了。

吃多少呢?一天蔬菜的推荐摄入量是300-500g,其中一半妥妥的安排一些绿叶蔬菜,不仅有益于获取钙,其它的健康益处也是大大的!

【芝麻酱,隐形的含钙“富豪”!】

做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

芝麻酱是膳食中一个非常不错的补钙来源,其含钙量可以和奶酪相媲美(当然钙的吸收利用率和奶酪相比会稍显逊色),经常食用对骨骼、牙齿都大有裨益。100克芝麻酱中含钙量约为1170毫克。就是有个问题必须注意,芝麻酱热量确实也高,不能多吃,建议食用量控制在20g/d以内,同时要减少其它油脂高的食物的摄入。

说罢,这就给您上一道补钙的美味小菜--芝麻酱拌小油菜

做法超级简单,厨房小白分分钟都能搞定!

做法:

1.小油菜洗净,放入锅中焯烫至熟;

2.焯烫后立刻取出油菜放入凉水过凉后,攥干水分,放入容器内;3.芝麻酱与生抽混合,加入少量的白开水顺着一个方向搅拌澥开芝麻酱后加糖、盐调味后,点缀少许辣椒油;

4.把调好的芝麻酱小料淋在小油菜上即可。

(可以根据自己的喜好随意调换蔬菜)

【做个“钙”世英雄除了吃,还得这样做!】

多晒太阳多运动。暖洋洋的晒一晒,经过紫外线的照射,皮下的7-脱氢胆固醇就会转化成小牛人VD3,有助于钙的吸收。多运动,有助于骨骼健康。

除了这些以外,还要弄清楚钙最怕啥?它怕主人整天的大鱼大肉(一天吃个二两肉就够了)。因为大量吃肉会增加钙的排泄;它害怕高盐的膳食,钠也会加速尿钙的排泄;还有就是抽烟、酗酒、喜欢喝浓茶、浓咖啡,这些都是它的敌人。

扫清这些雷,结合上边的补钙食材,晒太阳,动一动,你就是自己的“钙”世英雄。

【营养小课堂】

不同人群钙的需求量

做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

来源《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册2013版》

补钙算一算(粗算,食物的品种不同,含钙量也不同)

做个“钙”世英雄,其实一点都不难!

各位看官们,这是日常中钙的良好食物来源,只是给大家举个例子,这样吃,如果是一般的成年人就可以达到推荐量(当然还要考虑吸收的问题)。其它的没有提到的日常膳食如主食类的食物中也含钙,并没有加到表格里。对照着自己的餐盘,看看差在了哪里,自行的查缺补漏吧!

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营养学 牛奶 蔬菜 麻酱 油菜
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